こんにちは、satomiと申します。このセルフレポートメルマガも8回目の更新となりました。最近はまた寒くなったりで「春とはいったい……」となる日々ですが、いかがお過ごしでしょうか。私は一度寒さでダウンしてしまったくらいでそれ以外はいつも通りです。
そして今回のメルマガですが「こんな露骨に変わるとは思わなかった」というものと、「過去の自分にこうすれば大丈夫だよ」と言いたくなる気付きが得られた2週間でした。そして今回も長いので、隙間時間などのお暇つぶしにして頂けると幸いです。
中の人の身体的数値
まずは毎回恒例、私の身体的数値をおさらいしたいと思います。測定は朝起きてトイレ行ってからの下着1枚のみの状態での測定です(配信日前日の朝現在)。
身長:167.7cm(前回±0g)
体重:58.9kg(前回-0.3kg)
体脂肪率:27.5%(前回-0.4%)
除脂肪体重:42.8kg (筋肉量:40.4kg・骨量:2.40kg)(前回から除脂肪体重+0.1kg、筋肉量+0.1kg、骨量±0kg)
体脂肪量:16.10kg(前回-0.4kg)
より分かりやすく体組成計のデータを貼り付けておきます。使用しているのはANKERのスマートホームブランド、EufyのSmart Scale P2 Proです。
数値的には今回も見事にマイナスとなりました。しかも今回は後述の通り排卵期からPMSの時期でこの数字なので、確実に減り始めていることがお分かり頂けると思います。PFCバランスの影響の大きさ、ほんと半端ないですね。あとこの2週間は天候的に運動の比率が違っていたことや、継続してフォームローラーで体を解し続けているので、そちらも活きての結果だったのかなと。
今日までの2週間はどうだったか
この2週間はどうだったかというと、大体こういう感じでした。
オンオフの状況:比較的緩やかな日々だった、外出は週1~2前後
ホルモンバランス:排印期~PMS
ジムトレ頻度:ジムトレ週2回(背中・尻メインに上半身・下半身程よくというバランス)→オフ日→ジム有酸素orリングフィット・有酸素多め
外食頻度:小(合計1日1回のみ)
新しく始めたこと:なし
という感じでした。今週は久々に穏やかに過ごしていた期間でした。ただし、天候にあまり恵まれていなかったので、リングフィットと有酸素運動が多めだった印象です。そして前回までに始めた新しいことは継続し続けているのですが、変わらず良い感じという印象です。
今日までのPFCについて
では次に、そんな状況下の2週間でPFCバランスをどうしていたのかおさらいしましょう。今回はこんな感じに設定して過ごしていました。
P(タンパク質):100g
F (脂質):43g
C (炭水化物):240g
カロリー合計:1747キロカロリー
前回から炭水化物とタンパク質を落とし、脂質は固定、停滞したら炭水化物を235gにする形にしていました。後ほど後述しますが、思っていた以上に変化があったので炭水化物は変更せずに済み、ずっとこのまま継続していました。では、いずれを踏まえた上で変化を記していきたいと思います。
この2週間であった変化
ということであった変化は下記3点でした。1つずつサクッといってみましょう。
①PFCバランスの比率を変えたら体が大きく変わり始めていた
まず1点目はPFCバランスの比率を変えたら体が大きく変わり始めていたことです。こちらは前回のメルマガのときから計算方法を変えたことで見えた変化でした。
まずそもそもですが、今までのPFCバランスはWebサイトの自動計算に全部お任せ、というスタイルにしていました。しかし、この設定方法だとあまり変化が見えなくなってきていたんですね。そこで前回からNEXTFIT Kento氏の書籍にあった計算方法を取り入れることにしました。計算をする際絶対決めていたのは大きく2つです。
基礎代謝は必ず計算して出す
脂質43gは固定、他で調整する
以上を定めました。基礎代謝はその時の運動量と体重によって大きく変化するので、その時々に見合った数字を出す、脂質は43gが現状一番意識して考えやすいからという理由です。これらを踏まえて出した前回の数字をこの2週間試してみました。
最初はそこまで変わらないかな? と思っていたのですが、2週間前まで体重幅が59.0〜60.0kgだったのが、58.5〜59.5kgにシフトしていました。まさか変化があるとは思いませんでしたし、上記2つを守った上で出した数字だからこそこういう結果が見えたのかなと思います。なのでこちらは今後も継続していこうかなとなっています。
②雨の日に動けるようにしたらメンタルを安定した
次は雨の日に動けるようにしたらメンタルを安定したことです。こちらは雨の日動けないときどうしようかな、となっていたときにお試しでやってみたことがきっかけでした。
この生活を始めた当初からずーっと悩んでいた事が「雨の日に全く動けないこと」だったんですね。在宅勤務を経験した方ならお分かり頂けると思うのですが、雨が降ると一気に外出る気が失せてしまうんですよね。ただ、私は最強の第三者こと湊きよひろ先生から「運動・健康・創作の三角が成り立ってないと死ぬ人」と言われている身なので、これはどうにかしなければと思っていました。
そこで以前チラッと書いたリングフィットアドベンチャーが頭をよぎり、雨だった時は絶対にリングフィットアドベンチャーをやるようにしました。そうしたらまぁ見事なまでに元気になりました。具体的には体の凝りがなくなりましたし、「良かった、今日運動できた!!!」という実感が得られたなどです。したがって、在宅の期間はこちらを継続、来月からはジム有酸素をしようと思います。
③体が冷え切ってしまうとと自津神経失調症になるとはっきり分かった
最後は体が冷え切ってしまうとと自津神経失調症になるとはっきり分かったことです。こちらはこの期間に久々に発動してしまったときに「解決しないとまずい!」となったことがきっかけでした。
実は今回の期間中、居住エリアが雪が降ったり気温がとんでも無く下がった日が多かったんですね。その時に気温が下がる前の過ごし方をしていたら全く起き上がれなくなってしまったんです。症状からして自律神経失調症だったので1日休んだのですが、「これは来月からのことを考えたら原因と対処法を考えないとな」となりました。
体を休めている間、どうして今回なってしまったのか、ならないために必要なことは何かを分析しました。すると、下記のような答えが見えてきました。
なった原因:急激な冷えに全く対処せずに過ごしていた
今後の対処法:白湯を飲む、衣類や布団類をその時々の気温に合わせる
ある意味当たり前なことなのですが、それを怠っていたことによって起きたので自戒も込めて記しました。いずれも季節問わず継続していこうと思います。
これから2週間のPFCについて
最後に、今日から2週間のPFCバランスについて。上述の通り減量期間に入るので、PFCバランスは段階を踏んでこのように変えていくことにしました。
基礎代謝:1219.8kcal
総消費カロリー(×1.5計算):1829.7kcal
P(タンパク質):100g(前回-0g)
F (脂質):43g(前回±0g)
C (炭水化物):235g(前回-5g)
カロリー合計:1727キロカロリー
今回から基礎代謝と総消費カロリーも書いてみました。今回は炭水化物を5g下げることにしました。今回の数値もいずれもNEXTFIT Kento氏の書籍内にあった計算方法で割り出し、パーソナルトレーナーさんから「無理して炭水化物食べなくても大丈夫だよ」というアドバイスでよりブラッシュアップした数値です。前回の設定で露骨に変わったので、今回もどうなるのかが非常に楽しみです。また変化が出ましたら、次回のレポートに記せたらと思います。
ということで、今回の緩やかセルフケアレポートは以上になります。体調管理に関しての参考にしたいお方は是非とも購読お願い致します。それではまた次回配信までゆるーくお待ちいただけますと幸いです。ではまた!
<参考書籍>
忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル 著:NEXTFIT Kento
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